你有没有想过，70岁以后的自己是什么样子？是走几步就腰酸腿疼懒得动，东西前脚放下后脚就忘？
还是依然能步履轻盈到处溜达，记忆和情绪状态都在线？2025年，《JAMA Network Open》的一项研究，对4.7万名女性，追踪了长达32年，结果发现中年碳水吃得好吃的够，晚年可以更健康的老去。[1]
这篇文章就详细解读一下这个研究，看看咱们具体该怎么做？
一、追踪32年，只有7.8%的女性符合“健康衰老”标准
这项研究使用的是著名的美国护士健康研究数据。这个护士健康研究其实早在1976年就开始了，纳入了12多万30-55岁的女护士，研究每年都会让她们填写健康问卷，隔几年还会让她们填写食物频率问卷。
这次研究就从中抽选了1984年平均年龄48.5岁的47,513名护士。研究人员通过她们在1984年和1986年的饮食问卷，分析了她们中年时每天摄入多少碳水和纤维。随后，研究人员一直追踪到2016年，看看她们年纪大了以后，身体状况怎么样，是不是健康的衰老。
研究对“健康衰老”的要求很高，要求到了70岁以后，身体、记忆、行动力和心理状态都保持得不错，具体地必须同时满足下面4个条件：
✅至少活到70岁；
✅心理状态良好；
✅记忆力和身体活动能力没有明显下降；
✅没有癌症、2型糖尿病、心肌梗死、心力衰竭、脑卒中、肾衰竭、慢阻肺、帕金森病等11类重大慢性病。
结果47,513名女性中，只有3706人同时满足这4个条件，占比7.8%。看来绝大多数人都没法健康的老去，那这跟中年时的饮食有什么关系呢？
二、中年每天多吃一些纤维，32年后差别有多大？
研究人员按照纤维摄入量把参与者分成了5组。纤维吃得最少的一组，每天摄入11.5克纤维(中位数)，最多的那组每天摄入22.3克纤维。
研究人员把年龄、体重、吸烟、饮酒、运动等差异尽量考虑进去后发现：纤维吃得最多的一组，达到“健康衰老”标准的机会，大约是吃得最少一组的1.5倍。
研究还发现，水果、蔬菜和谷物来源的纤维都与健康衰老呈正相关。
还有一个值得注意的细节：即使是纤维吃得最多的一组，每天也只有22.3克左右，仍没达到我国成年人每天25～30克的推荐量。
也就是说，即使没吃够推荐量，也可能收获不少健康好处，性价比很高。
三、膳食纤维好处，超出你的想象
2025年的这个研究关注的是纤维和健康衰老，其实膳食纤维的健康证据，已经积累了几十年，它不仅有助于改善便秘、控制体重，还与较低的全因死亡，以及心血管疾病、2型糖尿病和结直肠癌风险有关。
1、改善便秘
不同纤维的作用并不完全一样。纤维都能增加便便体积，但是车前子壳这类能吸水、形成凝胶的纤维，可以让大便保留更多水分，排出时更加顺畅。
而且车前子壳增加排便次数，改善大便干硬和排便费力的证据也最充分，每天补充10克以上，持续至少4周，效果可能更好。[2]
像2025年营养膳食协会发布的《成人慢性便秘饮食指南》就明确推荐车前子壳改善便秘，建议每天至少补充10克，同时配合足量饮水。[3]
2、小幅改善血脂
膳食纤维对血脂最明确的作用，是帮助降低LDL胆固醇，也就是大家常说的「坏胆固醇」，其中车前子壳、燕麦β-葡聚糖等黏性水溶性纤维的证据相对更充分。
这类纤维进入肠道后会吸水形成凝胶，减少胆汁酸被重新吸收，让更多胆汁酸随粪便排出。肝脏为了补充胆汁酸，就需要动用血液中的LDL胆固醇，从而起到降「坏胆固醇」的作用。
2023年的一项Meta分析汇总了181项随机对照试验、超过1.4万人，结果显示，补充水溶性纤维平均可使LDL胆固醇降低约0.21 mmol/L，虽然降幅不是很大，但仍属有效。[4]
3、小幅改善体重和血压
跟改善血脂比，帮助减重和降低血压的证据弱一些，但也是有点儿帮助的。
富含纤维的食物通常体积较大、能量密度较低；部分黏性纤维还能延缓胃排空、增强饱腹感，让人更容易少摄入一点能量。
2022年的一项Meta分析纳入27项持续至少12周的随机对照试验，共涉及1428名超重或肥胖成年人。结果显示，补充水溶性纤维的人比对照组平均多减约1.25千克。[5]
膳食纤维降低血压的具体机制还不明确，但是研究显示有点用。2022年的一项Meta分析显示，在高血压人群中，增加膳食纤维摄入后，收缩压和舒张压平均分别降低约4.3 mmHg和3.1 mmHg。[6]
4、与较低的死亡和多种慢性病风险相关
2019年，《柳叶刀》发表的一组系统综述，共纳入185项前瞻性研究和58项随机对照试验。结果显示，与纤维摄入较少的人相比，摄入较多的人，全因死亡、心血管死亡，以及冠心病、脑卒中、2型糖尿病和结直肠癌风险总体低15%～30%。[7]
进一步分析还发现，膳食纤维每天每增加8克，全因死亡风险平均低7%，冠心病风险低19%，2型糖尿病风险低15%，结直肠癌风险低8%。
2024年的更新版Meta分析汇总64项前瞻性研究、约351万人。与摄入最低组相比，最高组的全因死亡、心血管死亡和癌症死亡风险分别低23%、26%和22%。[8]
我国成人膳食纤维的适宜摄入量为每天25～30克。可是目前能找到的调研数据显示，成人人均纤维只有9.7克/天。[9]也就是连适宜摄入量下限的40%都不到。
这主要是因为国人主食吃得越来越精细，全谷物没够吃；另外蔬菜和水果也没吃够。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入全谷物和杂豆50～150克、蔬菜300-500克、水果200～350克。但2015年监测数据显示，我国居民每天全谷物、蔬菜和水果的平均摄入量分别只有16.3克、265.9克和38.1克，其中水果的摄入缺口尤其明显。[10]
五、吃够膳食纤维的技巧
既然全谷物、杂豆、蔬果是纤维的重要来源，咱们这些食物都没吃够，那首要做的就是把这些食物吃够推荐量。下面给到吃够这些食物的一些技巧，以及这些食物的一些量化图片，方便你参考着吃够量。
1、吃够全谷物的4个技巧
最简单的做法是早餐吃即食燕麦片。
还可以选即食燕麦饭，开袋即食，三餐随时想吃都方便。
也可以选择跟大米同熟的杂粮包一起焖饭，这样每天都能吃到现做的杂粮饭，不过经过预处理跟大米同熟的杂粮包会贵一些。
你也可以自己泡杂粮杂豆，周末焖上一锅，分装冷冻，吃得时候微波加热就行。下图是90克杂粮杂豆焖的米饭，一天有一顿饭吃上这么一碗杂粮饭，全谷物和杂豆就吃够了。
2、吃够蔬菜的4个技巧
家里常备可以直接吃的蔬菜，比如黄瓜、西红柿、生菜、圆白菜、紫甘蓝、小圣女果。不管哪一餐，来不及做菜，都可以靠它们应急，尤其是早餐，特别建议吃菜，比把蔬菜全押在午晚餐，更容易保证菜量。
买回家就洗好、切好，装进保鲜盒，密封冷藏，可以备上两三天的，这样就不用想起来做菜就犯怵。
菜不止能炒，煮面、炒饭、做汤、蒸包子、包水饺都记得加菜。
冷冻蔬菜也营养，比如西兰花、豌豆、胡萝卜、菌菇，沸水焯后都可以冷冻起来，做饭时直接抓一把，就能快速吃上菜。
下面这么一拳头菜大概是100克，每顿饭吃到1-2拳头，一日的蔬菜就达标了。
要想吃够水果，可以把加餐都留给水果，上下午各一个加餐，吃上1-2拳头水果，再配点儿坚果或无糖酸奶，健康又好吃。
六、高纤食物排行榜
下面我整理了蔬菜、水果、全谷物、杂豆、薯类及根茎类，5个高纤维食物榜单。数据主要来自美国农业部数据库，这是因为该数据库食物膳食纤维的总量数据。[11,12]平时纤维摄入不足，甚至已经出现便秘问题的朋友，可以重点关注。
1、高纤维蔬菜榜
2、高纤维水果榜
3、高纤维全谷物榜
4、高纤维杂豆榜
5、高纤维薯类及根茎类榜
下面我抽选了榜单中的一些食物，配了个接近30克纤维的一日食谱，咱们大家可以参考搭配思路来吃，这样全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果一起出力，每日就能轻松吃够纤维。
最后再提醒一句：
如果平时主要吃精米白面，蔬菜水果也吃得少，突然大量增加全谷物、豆类、蔬果，肠道容易不适应，出现胀气、腹痛等肠道问题，所以富含纤维的食物，要循序渐进的添加，比如主食的1/3换成全谷物，同时多喝水，每天至少喝1500毫升水，这样纤维才能充足吸水，便便也能更柔软。
各类富含膳食纤维的食物，你哪类最没吃够呢？
作者：谷传玲
编辑：小薛营养师
封面图/文图：原创图片、AI制作、摄图网
参考文献：
[1]Ardisson Korat AV, Duscova E, Shea MK, et al. Dietary carbohydrate intake, carbohydrate quality, and healthy aging in women. JAMA Netw Open. 2025;8(5):e2511056.
[2] van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;116(4):953-969. doi:10.1093/ajcn/nqac184.
[3] Dimidi E, et al. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2025;38(5). doi:10.1111/jhn.70133.
[4] Ghavami A, Ziaei R, Talebi S, et al. Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition. 2023;14(3):465-474. doi:10.1016/j.advnut.2023.01.005.
[5] Huwiler VV, et al. Prolonged Isolated Soluble Dietary Fibre Supplementation in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2022;14(13):2627. doi:10.3390/nu14132627.
[6] Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Medicine. 2022;20(1):139. doi:10.1186/s12916-022-02328-x.
[7] Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
[8] Ramezani F, Pourghazi F, Eslami M, et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical Nutrition. 2024;43(1):65-83. doi:10.1016/j.clnu.2023.11.005.
[9]Yu D, Zhao L, Zhao W. Status and trends in consumption of grains and dietary fiber among Chinese adults (1982–2015). Nutrition Reviews. 2020;78(Suppl 1):43-53.
[10]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.
[11] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy Foods. 2018.
[12] Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology, Japan. Standard Tables of Food Composition in Japan: Chinese yam, Nagaimo, raw.
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